Por Chris Kresser
Você tem problemas para dormir? Torne o sono uma prioridade, seguindo estas dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e continuar dormindo.
Você provavelmente está ciente de como o sono é importante para uma boa saúde. O sono inadequado é uma grande fonte de estresse para o corpo e tem implicações na obesidade, resistência à insulina, doenças cardíacas, função cognitiva enfraquecida, e muitos outros problemas de saúde. (1, 2,3, 4, 5, 6)
Não importa quão boa seja sua alimentação e rotina de exercícios físicos; se você não conseguir dormir o suficiente, sua saúde deve sofrer. (7)
O problema é tornar o sono uma prioridade, embora seja um importante passo, não garante necessariamente que você vai ter uma noite tranqüila de 8 horas de sono. Muitas pessoas não conseguem pegar no sono em um horário razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou consistentemente acordam muito cedo. De acordo com uma revisão publicada em 2013, um terço da população adulta tem pelo menos um sintoma de insônia.(8)
Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para melhorar o seu sono. Neste artigo, vou lhe dar dicas para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo.
Restrinja a luz artificial à noite
Esta primeira dica você provavelmente já me ouviu falar antes: restringir luz artificial à noite. Isso significa dispositivos como computadores, smartphones e TVs, mas também iluminação interior do ambiente. A luz de todas estas fontes, particularmente a luz azul perturba a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono. (9, 10, 11)
Tente comer mais carboidratos no jantar
A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que está também envolvido na regulação do sono. Uma matéria-prima importante para esta síntese é o aminoácido triptofano. Carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos têm demonstrado que a ingestão de uma refeição rica em carboidratos algumas horas antes de dormir pode adiantar o início do sono, e carboidratos com maior índice glicêmico, em particular, parecem ter o maior efeito. (13, 14, 15).
Se você tem insônia, e especialmente se você estiver em uma dieta low-carb, acrescentar alguns carboidratos no jantar pode ser uma maneira fácil e eficaz para melhorar o seu sono. Por outro lado, as refeições com alto teor de proteína podem reduzir a disponibilidade de triptofano por outros aminoácidos que competem no transporte através da barreira hematoencefálica (sangue-cérebro) e na glândula pineal. (16) No entanto, as proteína ricas em glicina encontradas na pele e cortes gelatinosas de carne não têm esse efeito e estudos têm demonstrado que o consumo de gelatina antes de dormir (digamos, uma caneca de caldo de osso) pode melhorar a qualidade do sono.(17)
Faça uma gestão do seu stress durante o dia
Uma razão comum que as pessoas citam por não serem capazes de adormecer à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Isso é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais conhecido como responsável pela “luta ou fuga”, é sempre ativado durante o dia, é irrealista esperar que você vai ser capaz de ativar rapidamente o sistema parassimpático ou “descanso e digestão” no instante que sua cabeça encostar no travesseiro.
Alterar o equilíbrio em favor da ativação do sistema nervoso parassimpático durante o dia, por meio da gestão do stress faz com que seja muito mais fácil pegar no sono à noite, e as práticas comuns de gerenciamento de estresse, como yoga e meditação comprovadamente são muito eficientes na eliminação da insônia e na melhora do sono. (22, 23, 24) Recomendo também um programa de exercícios de respiração e movimentos destinados a promover o relaxamento durante o dia e uma boa noite de sono. Você pode tentar fazer 15 minutos toda noite antes de dormir. Irá pegar no sono na hora!
Exercício e luz durante o dia
Alinharo seu ritmo circadiano, evitando luz artificial à noite é muito importante, mas não se esqueça de aplicá-la durante o dia, também! O fator ambiental mais importante que regula o ritmo circadiano é a luz que entra no olho (e a comida de manhã), por isso é importante deixar o seu corpo saber que é dia, expondo-o a abundância de luz brilhante. (25) Tente passar algum tempo fora todos os dias, de manhã ou à hora do almoço, se possível. Comparado à luz ao ar livre, que geralmente varia de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, com a luz interior normal, que é um lamentável 10 a 300 lux, não sendo brilhante o suficiente para ter o forte efeito no ciclo circadiano que queremos. (26)
Exercícios durante o dia melhoram a qualidade do sono durante a noite. Vários estudos têm descoberto que exercícios são eficazes na redução dos sintomas de insônia e algumas evidências indicam que o exercício pode ser tão eficaz como pílulas para dormir. (27, 28, 29, 30)
Tente alguns suplementos naturais
Finalmente, existem vários suplementos que podem ser úteis para aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são os suplementos que eu acho útil na minha prática clínica e são seguros para a maioria das pessoas, listados em ordem descendente do que tentar primeiro (Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer protocolo de suplemento.)
Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes sobre o sistema nervoso e vários estudos descobriram que o magnésio é eficaz no tratamento da insônia e melhorar o sono. (35, 36, 37, 38) Muitas pessoas têm sucesso com 1 a 2 colheres de chá de calmante antes de dormir, enquanto outros fazem melhor com formas quelatadas como glicinato de magnésio ou taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante notar que o magnésio pode ter um efeito laxante, e as formas queladas são geralmente melhor toleradas por aqueles com intestinos sensíveis.
L-teanina. L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que proporciona efeitos calmante sobre o cérebro. (39) A dose recomendada para melhorar o sono é de 200 a 400 mg, tomada uma hora antes de dormir, se você tiver problemas para adormecer, ou quando levantar de noite para ir no banheiro, se você tiver problemas para manter o sono.
Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA, um importante neurotransmissor inibitório “de desligar” natural do nosso corpo. Tente tomar 500 mg antes de dormir.
5-HTP. 5-HTP é o precursor para a melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg, uma hora antes de dormir. (Nota: não tomar 5-HTP se estiver a tomando antidepressivos tricíclicos ou outros antidepressivos).
A melatonina. Se 5-HTP não funcionar, você pode considerar tomar melatonina pura. É mais provável que seja eficaz se os seus níveis de melatonina são baixos. Em doses mais baixas de 0,5 a 1,5 mg eu acredito que ser seguro e pouco provável de causar dependência (que talvez possa ser uma preocupação com doses muito elevadas).
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