Por: Dr.Paul Saladino
Você ouviu as histórias de pessoas encontrando melhorias significativas em uma dieta carnívora com tudo, desde perda de peso, depressão, ansiedade à doenças auto-imunes, e deseja experimentá-la! Bom, este é o post para você. Neste post, falarei sobre algumas variações da dieta carnívora e incluirei alguns exemplos de planos de refeições da dieta para ajudar você a começar.
A primeira coisa que você precisa se perguntar é quais são seus objetivos com a dieta e o que se adapta ao seu estilo de vida. Para os fins deste artigo, dividirei a dieta carnívora em 5 camadas diferentes. Com base em seus objetivos, você pode decidir qual o nível certo para você. Eu falo sobre isso com muito mais detalhes no meu próximo livro, “O Código Carnívoro: Desvendando os Segredos para a Saúde Ideal, Voltando à Nossa Dieta Ancestral”.
Outra consideração na discussão sobre o que comer em uma dieta carnívora é QUANDO comer. Farei uma postagem sobre jejum intermitente e alimentação com janela restritiva de tempo. Aqui está a versão curta: como uma dieta carnívora é extremamente saciante, a maioria das pessoas acha que comer duas vezes por dia, três vezes ao dia ou mesmo uma vez por dia funciona melhor que quatro ou cinco. Isso também facilita muito o jejum intermitente, permitindo uma janela de alimentação mais curta com menos refeições. Nos planos de refeições a seguir, sugeri refeições para o café da manhã, almoço e jantar, mas comer duas ou uma vez por dia é totalmente apropriado e em muitos casos até melhor!
Nível 1: ISH carnívoro (com alimentos vegetais menos tóxicos)
Também conhecido como “carnívoro adjacente”, esse tipo de alimentação enfatiza os alimentos de origem animal e os consome como a maioria da dieta, mas permite algum espaço para o que eu consideraria os alimentos vegetais menos tóxicos. Começando com uma apreciação do fato de que as fontes animais representam as fontes mais ricas em nutrientes de vitaminas e minerais biodisponíveis, esses alimentos formam a maioria de uma dieta desse tipo, talvez 80%.
Esses alimentos podem incluir carne de ruminantes (carne bovina, bisão, cordeiro), aves, peixes, ovos e laticínios para aqueles que toleram (consulte as discussões para obter mais informações sobre este tópico). Além desses alimentos, os alimentos vegetais de “baixa toxicidade” podem ser incluídos para sabor, preferência ou textura/ cor. Reitero aqui que vejo os alimentos vegetais como “alimentos de sobrevivência” e não acredito que eles forneçam nutrientes únicos para os seres humanos que não podemos obter dos animais. Além disso, as plantas possuem muitas toxinas, muitas das quais foram mal interpretadas como benéficas para os seres humanos, que irritam o intestino e o sistema imunológico.
Eu vejo uma dieta totalmente baseada em animais como a dieta mais básica em que os humanos prosperaram. Parece haver alguma variabilidade genética na resposta humana às proporções de gorduras animais, no entanto, e existem exemplos raros de indivíduos que não oxidam gorduras para fornecer combustível. Para a vasta maioria das pessoas, no entanto, uma dieta baseada em animais é a base ideal que nossos ancestrais consumiram por 3 milhões de anos.
A variabilidade genética também parece entrar em jogo com relação a quais alimentos vegetais um determinado indivíduo tolera. Em alguns indivíduos, qualquer quantidade de alimentos vegetais e laticínios parece desencadear o sistema imunológico, levando ao ressurgimento da inflamação e autoimunidade. Em outros, alimentos vegetais específicos podem ser tolerados sem efeitos prejudiciais aparentes. Essa é uma idiossincrasia individual e precisará ser determinada com base nisso. Para os fins desta publicação no blog, discutirei alguns alimentos vegetais que podem ser considerados os “menos tóxicos” e que podem ser adicionados a uma dieta “carnívora”.
Quais são os alimentos vegetais menos tóxicos? Geralmente penso neles como frutas não muito doces, e incluo coisas como azeitonas, abacate, alface, pepino (sem casca ou sementes) e várias abóboras nesse grupo. A remoção da pele e sementes da abóbora provavelmente diminuiria significativamente as lectinas neste caso.
E quanto a alimentos mais tóxicos? No extremo oposto do espectro eu colocaria sementes de plantas. A categoria de sementes de plantas inclui realmente sementes, grãos, feijões e leguminosas. Essas são todas as sementes das plantas e são todas muito defendidas pelas plantas. Eles contêm inibidores da enzima digestiva, lectinas, grandes quantidades de ácido fítico – uma molécula que liga o fósforo nas plantas, mas também podem ligar outros íons carregados positivamente, como Mg, Zn, Ca e Se, limitando sua absorção. Além das sementes de plantas, a família da erva-moura ou da solanácea (tomate, berinjela, batata, pimentão, pimenta) também é conhecida por ser um gatilho imunológico comum.
A maioria das frutas e legumes fica entre esses dois grupos e é difícil de qualificar em termos de toxicidade. Isso varia de pessoa para pessoa. Em uma dieta carnívora de nível 1, você pode começar com plantas de baixa toxicidade e adicionar alimentos de toxicidade moderada para ver como os tolera. Muitas pessoas farão melhor sem plantas por um certo período de tempo. Quando todas as plantas são eliminadas, passamos para uma dieta de carnívora de Nível 2.
Sobre a água. Água destilada ou osmose reversa deve ser remineralizada, mas é uma boa opção. Filtros de carbono de alta qualidade como o Berkey são outra opção. A água ideal seria a fonte de água local de nascentes, mas isso nem sempre está disponível. Água mineral com ou sem gás é ótima. Refrigerantes, sucos de frutas, etc, claramente são altíssimos em açúcar, portanto, não são ideais e devem ser evitados.
Como é um dia típico de carnívoro de nível 1 para homens:
(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica. Duas vezes ao dia ou uma vez ao também são apropriados os estilos de alimentação). Mulher geralmente precisa de menos.
Café da manhã:
- 3 ovos mexidos com 1 colher de sopa de manteiga ou ghee
- 1/2 abacate com sal marinho
Almoço:
- 200g de gado alimentado a pasto.
- Fatias de pepino e alface com molho de azeite
Jantar:
- costelas de cordeiro de 200g
- azeitonas
- 1/2 abacate
Nível 2: Carne e água
Esta é a versão mais básica e mais simples de uma verdadeira dieta carnívora. É para pessoas que desejam experimentar com alimentos integrais uma dieta baseada em animal por curtos períodos de tempo, como uma dieta de eliminação. Na minha opinião, esse tipo de alimentação carnívora não é ideal para a maioria das pessoas a longo prazo, mas poderia servir como uma introdução muito simples a essa maneira de se alimentar.
Em uma dieta de carnívora de Nível 2, “coma carne, beba água” é o ditado clássico que descreve essa maneira de se alimentar. É uma fórmula bastante simples e, como dieta de eliminação, pode ser uma ferramenta muito útil. Minhas preocupações com esse tipo de dieta a longo prazo são possíveis deficiências nutricionais com a falta de órgãos e cartilagem.
Fiz um podcast com Amber O’Hearn no qual falamos sobre nuances sobre o valor de referência diário da RDAs em uma dieta carnívora. É bastante claro que os requisitos do nosso corpo para muitas coisas mudam na ausência de carboidratos. Até a carne possui uma pequena quantidade de carboidratos, mas, para os fins desta discussão, eles são essencialmente desprezíveis. Existe um grupo inteiro no Facebook dedicado a esse tipo de dieta, e há dezenas de milhares de exemplos de pessoas que parecem prosperar comendo apenas carne de animal e água potável. Exemplos incluem Joe e Charlene Andersen e Charles Washington, que modera o grupo do Facebook acima mencionado.
Embora eu ache que uma dieta de carnívoros de nível 2 possa ser muito útil para algumas pessoas, adicionar alguns alimentos, como ovos e frutos do mar ocasionais, pode ajudar a preencher muitas das possíveis lacunas nutricionais da falta de órgãos. Evolutivamente, também não acho que teríamos comido apenas a carne muscular dos animais. Existem inúmeros exemplos da literatura antropológica que sugerem que a maioria dos povos indígenas realmente preferiam órgãos e gorduras orgânicas e comiam carne muscular por último, ou até mesmo descartavam a carne muscular dando aos cães. Falaremos mais sobre a adição de carnes de órgãos nas dietas de carnívoros Nível 4/5, mas primeiro vamos falar sobre a adição de apenas mais alguns alimentos básicos de animais ricos em nutrientes à dieta de carne e água.
Como é um dia típico da dieta carnívora de Nível 2 para homens:
(Todos os “dias típicos” variam de acordo com seus objetivos, composição corporal e taxa metabólica). Mulher geralmente precisa de menos.
Café da manhã:
- 150g de gramas de bife de gado alimentado a pasto com sal marinho
Almoço:
- 250g de hambúrguer de cordeiro com sal marinho
Jantar:
- 250g de cortes de bifes do lombo
Nível 3: Dieta básica de carnívoros
A dieta básica de carnívoros acrescenta algumas coisas ao plano de carne e água de nível 2. É aqui que a maioria das pessoas começam e, em seguida, geralmente progridem para os níveis 4 e 5 à medida que ficam mais empolgadas com a ingestão de carnes de órgãos. O plano de refeições do Nível 3 inclui carne, ovos, frutos do mar e um pouco de laticínios, se tolerado.
Algumas palavras sobre laticínios: eu pessoalmente descobri que todos os tipos de laticínios acionam minha eczema e, em muitos clientes com quem trabalho, a exclusão de laticínios permite menos inflamação e perda de peso mais fácil. De um modo geral, sinto que os laticínios podem ser desencadeadores para muitas pessoas. Se você tiver um problema auto-imune, deixe os laticínios de fora pelo menos nos primeiros 60 dias de uma dieta carnívora.
Aqui também há algumas nuances em relação às variantes A1 e A2 da caseína, que se decompõem em casomorfina beta. O nome dessa molécula se parece com “morfina” e age de maneira semelhante, embora muito menos intensa, no corpo humano, ativando as vias de sinalização opióides. Farei uma postagem em um blog inteiro sobre produtos lácteos A1 vs A2. A caseína possui duas variantes (polimorfismos genéticos ou SNPs), A1 e A2, que são decompostas em diferentes formas de beta-casomorfina.
A variante A1 da caseína torna-se beta-casomoprina 7, uma molécula que foi associada (1,2,3) ao aumento da incidência de doenças autoimunes e cardiovasculares em excesso. A mensagem principal é que, se você for usar laticínios e quer reduzir as chances de eles desencadearem seu sistema imunológico, opte por laticínios A2 em vez de A1. Todos os laticínios não bovinos, incluindo cabras, ovelhas e búfalos, são considerados laticínios A2. Existem espécies bovinas que são A2, como muitas vacas de Guernsey, mas estas serão anotadas na rotulagem e são muito mais raras. Se é de uma vaca e não especifica A2 no rótulo, assuma que seja um laticínio A1.
Como é um dia típico da dieta carnívora nível 3:
Café da manhã:
- 2 ovos cozidos em manteiga ou ghee com bacon
- bife de contra filé de 100g
Almoço:
- 150g de salmão com manteiga/ ghee
Jantar:
- 150g de camarão
- 150g de bife com sal marinho
Nível 4: ingestão de carne de órgãos e colágeno (mais ideal)
Esse nível é para você se você está amando a dieta e tem curiosidade sobre órgãos. Você me ouviu elogiar as virtudes das carnes de órgãos, como o fígado, e gostaria de incorporar isso à sua dieta. Você também me ouviu falar sobre as virtudes surpreendentes de sobras de gorduras de animais alimentadas com capim ou sebo (gordura nos rins de bovinos). Uma dieta carnívora de nível 4 provavelmente atenderá muito bem às suas necessidades, e acredito que você notará melhorias na clareza mental, saciedade e desempenho atlético, atualizando sua dieta dessa maneira.
Vamos começar com o fígado! Esse órgão não é o filtro do corpo e cheio de toxinas? Não! É verdade que o fígado contém a maioria dos sistemas enzimáticos envolvidos na desintoxicação. Estes são referidos como as vias de desintoxicação das fases 1 e 2. O fígado não armazena toxinas, no entanto. Ele os transforma quimicamente com esses sistemas para preparar as toxinas para EXCREÇÃO na urina e nas fezes. É assim que nos livramos das coisas ruins – não queremos produtos químicos e compostos desagradáveis espalhados pelo corpo. Se você me ouviu falar sobre fitoquímicos como sulforafano ou curcumina, saberá que esses compostos são desintoxicados na fase 1/2 e depois excretados. Você pode encontrar discussões muito mais detalhadas sobre toxinas vegetais em muitos dos podcasts em que estive.
Então o fígado não é um filtro, você entendeu, mas você não cresceu comendo fígado como sua avó e o sabor é diferente do que você está acostumado … É realmente tão nutritivo? Em uma palavra, sim! A carne muscular dos animais é muito rica em muitas vitaminas e minerais, mas não possui todas elas. Simplesmente adicionar fígado a uma dieta de carnívoros de Nível 3 realmente ajuda a preencher muitos dos possíveis nutrientes que podem ser limitados a esse tipo de dieta. É verdade que comer ovos e frutos do mar que também são uns dos alimentos mais nutritivos da terra, fornecerá mais nutrientes do que uma dieta de carne e água, mas adicionar fígado será ainda melhor.
De que nutrientes estou falando aqui? O fígado é particularmente rico em alguns minerais e vitaminas do complexo B que complementam os encontrados na carne muscular. No lado mineral, o fígado é uma das melhores fontes de cobre, necessárias para enzimas como a Super Óxido Dismutase (SOD). A SOD desempenha um papel crítico no sistema de gerenciamento de antioxidantes em nossos corpos (falo sobre isso no podcast que fiz com Dom D’Agostino, PhD) convertendo o radical superóxido (02-) em oxigênio molecular (02) em oxigênio molecular (02) ou peróxido de hidrogênio (H202). A deficiência de cobre resultaria no acúmulo de O2-, o que poderia ter conseqüências desastrosas em termos de excesso de estresse oxidativo.
A deficiência de cobre é rara, mas pode ocorrer se consumirmos muito zinco sem um pouco de cobre para equilibrá-lo. A situação mais comum para isso acontecer seria o uso excessivo de suplementos de zinco sem uma boa fonte de cobre em nossas dietas, mas também é possível através da dieta se consumirmos muito zinco na carne muscular sem alguma fonte de cobre como os órgãos. A deficiência clínica de cobre manifesta-se com sintomas neurológicos que imitam a deficiência de vitamina B12 (dificuldade de equilíbrio, caminhada). Caramba! Não é nada divertido.
Além do cobre, o fígado também é uma ótima fonte de muitos outros minerais, incluindo ferro, selênio, manganês e molibdênio. Também é muito rico em colina, que foi injustamente difamada em conexão com o TMAO (veja este post) e é um nutriente vital para a produção de membranas celulares saudáveis e de neurotransmissores.
Olhando para as vitaminas B, o fígado é uma potência, da ordem do Incrível Hulk ou outro super-herói. Ele fornece níveis significativamente mais altos de quase todos esses nutrientes e é uma fonte especialmente boa de folato, biotina e riboflavina, que realmente não estão disponíveis na carne muscular. Se você tem um polimorfismo MTHFR ou PEMT (confira o podcast com o Dr. Ben Lynch), precisará de mais riboflavina do que a população em geral, e o fígado é a fonte mais rica que existe! Outras boas fontes de riboflavina são coração, rim e ovo, com a carne muscular tendo quantidades razoavelmente boas, mas não tanto quanto esses alimentos especiais. Se você está interessado em comer coração e rim, provavelmente está pronto para uma dieta carnívora de nível 5!
Como é um dia típico do nível 4
P.S Mulher geralmente precisa de menos.
Café da manhã:
- 2 ovos
- 100g de filé mignon
- 50g de fígado
Almoço:
- 100g de sebo de gado alimentado a pasto (gordura encontrada em torno dos lombos e rins)
- 8 ostras
- 100g de salmão
Jantar:
- 200g de camarão
- 150g de bife alimentado com capim e sal marinho
Nível 5: Dieta carnívora ideal e mais avançada – A famosa expressão cabo a rabo (carnes de órgãos e colágeno)
Você está focado em otimizar sua dieta para obter melhores resultados em termos de resolução de problemas inflamatórios, perda de peso ou desempenho físico / mental e deseja a versão Ferrari da dieta carnívora. É isso!
O nível 5 é basicamente como eu como dia após dia. Esta é a melhor dieta do programa Carnivore MD. Como observei anteriormente, esse tipo de dieta carnívora pode não ser para todos o tempo todo. Viajar dificulta de vez em quando comer muitas carnes, órgãos e gorduras de alta qualidade, e eu entendo isso. Não há problema em usar dietas de nível 1-4 em sua vida, quando elas são as mais apropriadas para sua situação atual. Nessas situações, os suplementos de órgãos dessecados podem ajudar a tornar mais conveniente a incorporação de carnes de órgãos em sua dieta.
Então, como e qual é a MELHOR maneira de construir a dieta carnívora perfeita. Existem algumas peças nessa equação. A primeira coisa que penso é a proporção de gordura / proteína em termos de macronutrientes. Farei uma postagem inteira separada sobre isso. Se você quiser me ouvir discutir os prós/ contras do alto teor de proteínas com o Ted Naiman, confira o podcast Better, Stronger, Faster, que fiz aqui com ele. Também postarei um link na palestra do simpósio de Saúde Ancestral sobre o valor nutritivo exclusivo da gordura animal depois que ela for publicada.
Minha perspectiva geral é que a gordura animal é uma parte vital e valiosa dos animais que os seres humanos procuraram exclusivamente ao longo de nossa existência, e que não devem ser negligenciados ou subestimados. Assim como o fígado, as outras carnes de órgãos têm um perfil nutricional único, a gordura animal também e acredito que ela deve ser intencionalmente incluída em uma versão bem construída para alimentar humanos e animais carnívoros.
Se você está comendo carne alimentada com capim, há alguma gordura com cortes como o lombo, mas não é uma tonelada. A maior parte da gordura, hoje em dia, é cortada da carne por açougueiros, por isso temos que pedir especificamente por elas ou procurar a gordura ao redor dos rins (sebo). A carne alimentada com grãos é certamente mais gorda, mas como falo neste post do blog, tenho algumas preocupações sobre a gordura de certos tipos de gados alimentado com grãos, por acumular mais toxinas, como compostos que imitam o estrogênio, pesticidas e dioxinas nos EUA.
Pessoalmente, adquiro nos EUA sebo alimentado com capim da US Wellness Meats ou White Oak Pastures e incluo isso como um grande componente de minha dieta.
Quanta gordura eu como? Como estou no meu objetivo, peso e composição corporal, estou mais interessado no desempenho atlético. Com isso em mente, busco cerca de 1,5-2g de gordura por grama de proteína que como diariamente. Para proteínas, busco cerca de 1.6g por quilo de peso corporal magro por dia. Como um homem de 76kg, isso acaba sendo cerca de 140g de proteína e 230-270g de gordura por dia. Essas macros estão me fazendo perder massa magra ou acumular gordura? Eu diria que definitivamente não, mas vou deixar você ser o juiz.
Toda essa gordura animal alimentada com capim que estou consumindo é uma fonte de nutrientes únicos. O que?! Gordura tem nutrientes? Como você não sabia! A gordura animal alimentada com capim é uma ótima fonte de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e a vitamina K2. No Estudo de Roterdã, o aumento do consumo de vitamina K2, mas não o K1 (de plantas), foi associado a resultados significativamente melhorados de doenças cardíacas nas coronárias. A gordura animal alimentada com capim também é uma fonte dos ácidos graxos ômega-3, EPA, DHA e DPA. Meus níveis de ômega-3 são robustos, com uma dieta de carnívoros de nível 5.
Também testo meus micronutrientes, incluindo vitamina E, regularmente. Os resultados abaixo são de julho de 2019. Como você pode ver, meu CoQ10 está fora dos gráficos (isso é comum em clientes com quem trabalho na dieta carnívora), e meus marcadores de vitamina B estão ótimos.
Minha homocisteína é 7, que é exatamente onde eu gostaria de vê-la. Curiosamente, sou homozigoto para o polimorfismo 677C-> T do MTHFR e não suplemento com nenhum metilfolato. Está claro neste resultado de laboratório que estou recebendo riboflavina suficiente do fígado que como. O folato no fígado também é o metilfolato L-5, em vez do di-hidrofolato, como é encontrado nas plantas. Confira o podcast que fiz com o Dr. Ben Lynch para uma discussão completa desses polimorfismos. Eu também farei um podcast inteiro e postarei separado sobre todos os meus exames de sangue.
Olhando para esta seção do meu exame de sangue, observe como minha vitamina E está alta. Na verdade, está acima do intervalo das listas de True Health normalmente, mas isso não é uma coisa ruim. Eu não suplemento com nenhum tipo de vitamina E. Isso é proveniente exclusivamente de gordura animal alimentada com capim! Uma das críticas levantadas contra a dieta carnívora é que essa dieta pode ter pouca vitamina E. Meus resultados e os dos meus clientes argumentariam fortemente contra isso. Confira o podcast completo que respondi às críticas comuns da dieta carnívora, se você quiser se aprofundar em tudo isso.
Uma dieta de carnívoros de nível 5 também inclui muitas carnes de órgãos. Pessoalmente, sou a favor disso na minha dieta e geralmente acabo comendo uma variedade deles ao longo do dia. Eu tento mudar as carnes de órgãos que como durante toda a semana, como acredito que nossos ancestrais teriam. O que faço pode não funcionar para todos, e alguns dos órgãos que como podem ser considerados “nojentos” em termos do que é comum, mas encontro grande valor, em termos de saúde, em fazer esforços para comer o máximo possível de animais. Em uma semana, comerei cerca de 500g de fígado, 500g de rim, 500 a 1000g de coração, 500g de testículos (sim!) E baço, pâncreas e cérebro ocasionais quando disponíveis.
Você certamente não precisa comer todos esses órgãos para fazer uma ótima versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, mas vale a pena explorá-los. Também pode haver circunstâncias em que cápsulas dessecadas de órgãos podem nos ajudar a obter uma variedade maior de órgãos. Na seção abaixo, sobre uma dieta típica da camada 5, descreverei o que como para que as pessoas possam ter uma ideia disso. Novamente, só porque faço dessa maneira não significa que é a única maneira de fazê-lo! O outro aviso aqui é que, enquanto eu como muitos alimentos crus, isso certamente apresenta riscos de contaminação e não é algo que eu recomendo (com algumas exceções como a gema de ovo e sushi), a menos que você conheça muito bem a qualidade do seu fornecimento.
Como é um dia típico nível 5 para mim:
Café da manhã:
Como duas vezes por dia e geralmente não tomo café da manhã. Opto por um “almoço” precoce. Isso geralmente acontece por volta das 10 ou 11h.
Almoço:
- 6 gemas de ovos cruas
- 100g de sebo de carne com sal marinho
- 60g de fígado cru
- 60g de rim
- 200g de lombo
Jantar:
- 120g de testículo
- 150g de sebo bovino
- 250g de lombo
Neste ponto, você provavelmente está dizendo: “você é louco!” Fui chamado de coisas piores! Para que as pessoas tenham noção de outra versão de uma dieta de carnívoros de nível 5, vou oferecer uma versão “mais normal” abaixo.
Como é o dia típico de um carnívoro de nível 5 para alguém:
P.S Mulher geralmente precisa de menos.
Café da manhã:
- 2 ovos
- 60g de fígado bovino
- 60g de rim
- 150g de filé de alcatra
Almoço:
- 100g de sebo bovino
- 120g de scallop (vieiras/ moluscos)
Jantar:
- 100g de sebo bovino
- 200g de lombo
- 6 camarões grandes
Este foi um post enorme! Espero que forneça algum contexto para as diferentes versões da dieta carnívora possíveis. Também quero dizer claramente que QUALQUER mudança intencional na dieta é um passo na direção certa e tem grande poder. Muito obrigado!
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