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Nutricionista ensina cardápios para perder até 2 kg em duas semanas e personal trainer dá dicas valiosas de exercícios
Preocupada por ter deixado para entrar em forma só agora, às vésperas do verão? Calma, ainda dá tempo de enxugar alguns quilinhos antes das festas de fim de ano.
Pesquisas mostram que dois terços das mulheres encaram dietas malucas antes de um feriado – e o resultado costuma ser frustrante. Mas tem de ser dessa maneira? Não para a nutricionista inglesa Fiona Kirk. Ela acredita que duas semanas sejam suficientes para perder peso e entrar no vestido de Natal ou até mesmo no biquíni.
Ainda dá tempo de secar para o Natal e adotar hábitos mais saudáveis
Foto: Reprodução
Mudança de hábitos
Fiona não prega dietas radicais, nem privações. Seu plano tem como objetivo mudar hábitos alimentares. “Se realmente queremos perder peso e ver bons resultados, podemos mudar alguns hábitos em poucas semanas”, diz a autora do livro “2 weeks in Fast Lane Diet”, sucesso na Europa.
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A nutricionista Aline Queiros, do Spa Med Sorocaba Campus, em São Paulo, segue a mesma linha. “É possível alterar hábitos em poucas semanas e sentir os benefícios que uma boa alimentação pode trazer ao organismo. E, com certeza, o verão motiva as pessoas para essa busca”, diz.
1 kg por semana
Segundo ela, é possível emagrecer em pouco tempo. “A quantidade de quilos varia de pessoa para pessoa, mas duas semanas levadas a sério já são suficientes para notar alguma diferença”. Portanto, ainda dá tempo de entrar em forma para arrasar naquele vestido nas festas de final de ano.
O ideal em uma dieta saudável é perder, em média, 1 kg por semana. Mas dependendo de metabolismo, sexo, idade e nível de exercício físico, esse número pode ser um pouquinho maior.
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Parte 1 – Alimentação
Como estamos falando em mudança de hábitos, um passo importante é a alimentação. Aline Queiros preparou o cardápio a seguir com base em 1000 calorias diárias. E não precisa comer as mesmas coisas todos os dias. A nutricionista também indica uma lista de substituições para você comer bem, variar o prato e dar uma secadinha até as festas.
Aposta em alimentos leves para entrar em forma
Foto: iG Arte
Cardápio base
Café da manhã
1 fatia de pão integral light com 1 colher (sobremesa) de queijo cottage
1 copo (100 ml) de leite desnatado
1 fatia fina de mamão
1 xícara de café
Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará ou 1 fruta ou 1 iogurte light ou 1 barra de cereal
Almoço
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 filé de peixe médio
Hortaliças à vontade com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de legumes
1 fruta ou 1 copo de suco de fruta
Lanche da tarde
1/2 banana com 1 colher (sobremesa) de aveia
Jantar
1 prato de sopa de legumes com frango ou 1 colher (sopa) de purê de batata, com 1 filé de peixe médio, Hortaliças à vontade, 2 colheres (sopa) de legumes
1 taça pequena de salada de frutas sem açúcar
Ceia
1 copo (100 ml) de iogurte natural desnatado ou 1 xícara de chá, de preferência de cores claras
Substituições
Pães
Pão integral
Foto: Thinkstock/Getty Images
1 fatia de pão integral light pode ser substituída por:
4 biscoitos água e sal
2 colheres (sopa) de flocos de milho sem açúcar
2 colheres (sopa) de granola light
1 bisnaguinha
1/2 pão francês sem miolo
1 torrada
Recheios
Geleia diet pode entrar no cardápio
Foto: Thinkstock/Getty Images
1 colher (sobremesa) de queijo cottage pode ser substituída por:
1 colher (sopa) de geleia diet
1 fatia fina de peito de peru
1 fatia média de queijo branco
1 colher (sobremesa) de requeijão light
1 fatia grossa de ricota
Leite
Leite
Foto: Thinkstock/Getty Images
1 copo (100 ml) de leite desnatado pode ser substituído por:
1 pote (100g) de iogurte natural desnatado
1 pote (100g) de iogurte de frutas light
1 copo (150 ml) de leite de soja light
Arroz e massas
Massas
Foto: Thinkstock/Getty Images
2 colheres (sopa) de arroz integral podem ser substituídas por:
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 unidade pequena de batata assada
1 colher (sopa) de creme de milho
1 pegador (70g) de macarrão
1 unidade pequena de mandioquinha
1 colher (sopa) de purê de batata
1 colher (sopa) de polenta
Leguminosas
Feijão
Foto: Thinkstock/Getty Images
2 colheres (sopa) de feijão podem ser substituídas por:
1/2 concha pequena de ervilha
1/2 concha pequena de grão-de-bico
1/2 concha pequena de lentilha
1/2 concha pequena de soja
Carnes
Carnes
Foto: Getty Images
1 filé de peixe médio pode ser substituído por:
4 unidades pequenas de almôndega
1 unidade pequena de bife de boi magro
1 fatia média de carne de boi assada
4 colheres (sopa) de carne moída magra
1 unidade pequena de frango assado (coxa ou sobrecoxa)
1 unidade pequena de filé de frango
2 ovos cozidos
Hortaliças
Alface
Foto: Getty Images
O consumo, à vontade, pode variar entre:
Alface, agrião, couve, cebola, escarola, endívia, espinafre, pepino, repolho, rúcula, tomate
Legumes
Abobrinha
Foto: Getty Images
2 colheres (sopa) de legumes, entre as seguintes opções:
Abóbora, abobrinha, beterraba, brócolis, berinjela, couve-flor, cenoura, chuchu, quiabo, rabanete, vagem
Frutas
Frutas
Foto: Thinkstock/Getty Images
As opções de consumo de frutas são:
1/2 unidade de banana-prata
1 unidade de banana-maçã
1 unidade pequena de maçã
1 unidade pequena de pêra
1 unidade pequena de goiaba
2 fatias finas de mamão formosa
1/2 unidade de mamão papaya
7 unidades de uvas
1 fatia grande de melancia
1 unidade pequena de manga
1 unidade de laranja
2 unidades de kiwi
1 unidade pequena de caqui
10 unidades de morango
2 unidades de ameixa
1 fatia grande de melão
1 colher (sopa) de abacate
1 e 1/2 xícara (chá) de acerola
1 fatia média de abacaxi
1 unidade grande de pêssego
1 copo (200ml) de água de coco
Parte 2 – Exercícios físicos
Só com as dicas de alimentação da nutricionista Aline Queiros é possível perder dois quilos em duas semanas. Para turbinar a dieta, vale deixar a preguiça de lado e incluir exercícios físicos na rotina.
A endocrinologista Giulianna Pansera, que comanda o blog G-Realfit, é adepta de exercícios ao lado do personal trainer Julio Dotti. Abaixo, ela mostra uma série de exercícios para dar aquela ajuda à dieta e ficar em forma.
Aposte na corrida
Foto: Divulgação
Corrida
Por 40 minutos, corra de forma contínua, sem intervalos. A intensidade da passada deve ser moderada e os batimentos cardíacos devem ser monitorados, devendo permanecer entre 130 e 148. Se você se sentir confortável, vá aumentando o tempo de corrida com o passar dos dias, até completar as duas semanas. Mas sempre monitorando os batimentos e sem ultrapassar os limites de seu corpo.
Musculação
Não é necessário ir a academia para entrar em forma. Que tal dispor de 30 minutos do seu dia para exercitar-se sem sair de casa? O professor indica séries para ombros e abdômen. Alterne um dia de exercício com um dia de descanso:
Exercício 1: Com uma perna a frente da outra, mantenha um halter em cada mão (se não tiver, pode substituir, por exemplo, por um pacote de 1kg de alimento, como açucar ou arroz) e eleve os braços na lateral do corpo simultaneamente, até que os cotovelos se alinhem a altura dos ombros. Desça os braços e repita o movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.
Exercício 2: Com as pernas paralelas, mantenha um halter em cada mão, eleve os braços de forma que eles se estiquem acima da cabeça. Volte à posição original até que os cotovelos volte a se aproximar do tronco. Repita esse movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.
Exercício 3: Deitada, mantenha as pernas levantadas e unidas. Tenha um halter em cada mão. Faça o movimento de abdominal (projetando o corpo para frente, na direção das pernas), com os braços estendidos, segurando o halter. Ao voltar à posição inicial, evite encostar por completo as costas no chão, dessa forma evita o relaxamento e o exercício fica mais intenso. Repita esse movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.
Exercício 4: Deitada, dobre os joelhos de forma que a planta dos pés toque por inteira no chão. Apóie as mãos nas laterais da cabeça, mas não force-a para frente, isso pode tensionar o pescoço. Volte à posição original e repita o movimento 10 vezes. Cada série deve ser repetida 2 vezes, com um intervalo de 2 minutos.
O vídeo abaixo mostra um pouco de cada um dos exercícios sugeridos:
Exercício 5: Deitada em um colchonete (não é obrigatório), mantenha o tronco levemente suspenso, de maneira que não toque o chão. As pernas também devem estar suspensas. Simulando um movimento de pedalada, alterne as pernas, dobrando os joelhos em direção ao tronco. Simultaneamente leve seu corpo para frente, de forma que faça a abdominal tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo, e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Esse movimento deve ser repetido 20 vezes. Veja como realizar o movimento no vídeo abaixo:
Alongamento
Lembre-se de alongar o corpo antes e depois dos exercícios. Veja uma série simples na galeria:
Com os joelhos estendidos, alcance a ponta dos pés com a mão, e mantenha segurando por 15 segundos. Troque a perna e faça o mesmo movimento. Se você não conseguir alcançar as pernas, mantenha-se o mais próximo possível durante o tempo estipulado.
Foto: Divulgação
Com as pernas paralelas, leve um dos pés para a parte de trás do corpo, segurando-o pelo peito do pé. Mantenha seu tronco na postura correta. Você sentira esticar a coxa. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Troque a perna e repita o movimento.
Foto: Divulgação
Com os pés cruzados (assim você sentira alongar, também, a coxa e panturrilha), mantenha a postura ereta e eleve os braços acima da cabeça. Una as mãos trançando os dedos, e faça o movimento de esticar os braços cada vez mais para cima. Permaneça nessa posição por 20 segundos.
Foto: Divulgação
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