Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
- Especial sobre adoçantes!
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Adoçantes fazem mal? Bem?
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Adoçantes zero-calorias podem ser consumidos sem problemas?
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Quais tipos de adoçantes estão disponíveis?
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Quais as melhores e piores opções?
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Como os adoçantes reagem no corpo?
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Como eles podem ajudar ou atrapalhar quem quer emagrecer?
PESQUISA: Qual a Importância De Se Fazer Parte De Um Meio Colaborador?
- 51.9% acha ser extremamente importante
- 26.7% acha muito importante
- 18.5% acha importante
- Em suma: 97.1% acha importante participar de um meio colaborador.
Pergunta: Na sua experiência, se você pudesse estimar quantos % seu COMPROMETIMENTO com seu objetivo de estilo de vida saudável e emagrecimento AUMENTOU por fazer parte de um meio colaborador como a Tribo Forte e o fórum de membros, quanto seria?
- 63.4% diz que participar da Tribo dobrou, triplicou ou mais que triplicou o comprometimento.
- 28.6% diz que o comprometimento aumentou de 20% a 50%
- Em suma: 92% das pessoas concorda que participar da Tribo Forte aumentou consideravelmente o comprometimento.
A Tribo foi criada justamente para gerar estes resultados. Para ser um meio catalizador de sucesso em emagrecimento e estilo de vida!
Ouça o Episódio De Hoje:
Veja Estes Resultados REAIS Abaixo:
Abaixo eu coloco alguns dos resultados enviados pra mim por pessoas que estão seguindo as fases do Código Emagrecer De Vez, o novo programa de emagrecimento de 3 fases que é o mais poderoso da atualidade para se emagrecer de vez e montar um estilo de vida alimentar sensacional para a vida inteira.
Este programa é também endossado pelo Dr. Souto e é 100% baseado na melhor ciência nutricional disponível hoje no mundo.
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Alguns dos resultados REAIS de membros que estão finalizando os primeiros 30 dias do programa Código Emagrecer De Vez.
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Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Bem-vindo ao episódio de número 13 da Tribo Forte. Esse podcast bateu a terceira posição no ranking geral do Brasil no iTunes. Ele continua forte como podcast de saúde mais ouvido no país. Parabéns à saúde brasileira por tudo isso. Obrigado pelo apoio e por seguir a gente aqui. Temos muita alegria em poder compartilhar isso tudo com você. Ficamos muito gratos em saber que isso está sendo útil para todos e por saber que você estão passando a palavra adiante para que mais pessoas tenham acesso. Estamos tratando de saúde e não podemos brincar nesse aspecto. Hoje nós vamos fazer um episódio especial para tratar de um tema de grande interesse para muita gente. É um assunto também um tanto polêmico, como de costume. O tema de hoje é adoçantes. Adoçantes fazem mal? Adoçante zero-caloria pode ser consumido sem problemas? Quais são os tipos de adoçantes disponíveis? Quais são as melhores e piores opções? Como os adoçantes agem no nosso corpo? Como eles podem ajudar ou atrapalhar quem quer emagrecer? Então, se você tem dúvidas sobre isso, traremos um conhecimento de ponta sobre esse assunto para que você se elucide um pouco. Teremos também o quadro alimento do dia, quando falaremos de uma alimento do qual eu gosto bastante e também o quadro “O Que Você Comeu no Almoço de Ontem?” Então, vamos em frente. Vou dar “boa tarde” ao Dr. Souto.
Dr. Souto: Boa tarde Rodrigo e boa tarde aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Antes de começarmos com o pé direito falando dos adoçantes, eu quero falar duma pesquisa que fizemos para falar de um tema muito importante quando você está tentando criar um estilo de vida saudável ou tentando emagrecer que é se rodear de pessoas que sejam favoráveis a esse seu objetivo. Para provar isso na prática, eu fiz uma pesquisa com quase 300 pessoas que são membros da Tribo Forte. A Tribo Forte é uma comunidade feita para ajudar as pessoas a manterem um estilo de vida saudável. Fiz uma pesquisa com as 300 pessoas que fazem parte da Tribo com duas perguntas. A primeira pergunta foi “quão importante você acha que é se cercar de pessoas motivantes e alinhadas com o mesmo objetivo que o seu quando começar uma mudança no estilo de vida alimentar em busca de saúde emagrecimento e boa forma? 51.9% falou que é extremamente importante se rodear de pessoas motivadas que se alinham com o mesmo objetivo. 26.7% acha muito importante e 18.5% acha importante. Ou seja, 97.1% acha importante participar de um meio colaborador dessa forma, como a Tribo Forte, por exemplo. A segunda pergunta foi “na sua experiência, se você pudesse estimar quantos por cento do seu comprometimento aumentou por fazer parte de um meio colaborador, como a Tribo Forte e o fórum de membros? 63.4% disse que participar da Tribo dobrou, triplicou ou mais que triplicou o comprometimento com o objetivo de emagrecimento e estilo de vida saudável. 28.6% disse que aumentou de 20 a 50% o comprometimento. Ou seja, 92% das pessoas concordaram que participar da Tribo Forte, ou algum outro meio que seja alinhado com um grupo de pessoas motivados com seu objetivo, aumentou consideravelmente o comprometimento para se atingir esse objetivo. O meio no qual você está é muito importante. Ele tem grande influência sobre os seus objetivos. A tende a ficar parecido com o meio onde estamos. Se estamos rodeados por pessoas com objetivos diferentes, nós tendemos a nos alinhar a esses objetivos diferentes que não são os nossos. Tem algum comentário sobre esse assunto, Dr. Souto?
Dr. Souto: A gente sabe que o meio influencia muito. Feliz é quem pode conviver numa família ou com amigos que compartilham desse nosso entendimento. Às vezes a tecnologia nos permite suprir isso de forma virtual. Nós podemos ter uma grande família de pessoas que se apoiam, que é o que estamos oferecendo aqui. Não sou psicólogo e não tenho conhecimento da literatura da área. Mas não tenho dúvida de que se formos revisar a literatura da área, nós veríamos que grupos de suporte são importantes para manter qualquer mudança de estilo de vida.
Rodrigo Polesso: Concordo plenamente. Antes de partirmos para o adoçante, vamos fazer uma pergunta da comunidade para o Dr. Souto. É uma pergunta mais técnica sobre o sangue. Antes disso, peguei um comentário bem bacana que a Edilene postou no fórum da Tribo Forte. Ela diz o seguinte: “Olá, pessoal! Quero compartilhar com vocês minha alegria. Hoje fui para a academia com uma imensa preguiça como faço todos os dias. Mas hoje eu estava muito desanimada. Quando de repente se aproxima uma moça e me diz ‘posso te fazer uma pergunta?’ Eu disse ‘claro’. Ela me perguntou ‘você emagreceu só malhando ou também fez dieta?’ Eu fiz uma cara de ‘como assim?’ Daí a mulher disse ‘é que você entrou na academia faz tão pouco tempo, e vi que você emagreceu tanto que queria saber o segredo.’ Aí eu contei para ela sobre esse novo estilo de vida. Não se ela entendeu, mas eu saí de lá nas nuvens.” Acho legal mostrar esse tipo de coisa. É uma coisa do dia a dia que tem um grande impacto e conecta com muita gente. Imagina só na academia qualquer te perguntar como você emagreceu? É bem interessante isso. A pergunta para o Dr. Souto é a seguinte, da Roberta Luz: “Oi, gente. Eu de novo. Agora pedindo um help. Após os 30 dias do Código Emagrecer de Vez, eu fiz meus exames de rotina bem detalhados porque faço tratamento hormonal para endometriose. Em geral, o colesterol (HDL e LDL) estão com índices próximos aos altos nos parâmetros dos exames. O que me preocupou mais foi o aumento da homocisteína, que está bem alta em comparação com os exames anteriores. Eu eliminei 9 quilos desde o começo do Código Emagrecer de Vez em março. Talvez eu tenha que adaptar algo, mas não sei por onde começar.” Ela quer uma dica nossa. O perfil lipídico dela é: colesterol total 210, limítrofe e era considerável desejado antes; triglicerídeos 86; HDL 33; LDL 160 (quase dobrou se comparado com 2005); ácido úrico 8.6 (acima do valor de referência); insulina 28 por mL (acima do valor de referência). “Eu estava de jejum de 16 horas para fazer o exame de sangue, mas a menina do exame me fez tomar um chocolate quente para tirar sangue.” Não entendi essa parte. Achei meio bizarra. Será que é por isso que a insulina estava alta?
Dr. Souto: Com certeza.
Rodrigo Polesso: Têm muitos valores técnicos aí, Dr. Souto. Você tem algum insight sobre isso?
Dr. Souto: Primeiramente um comentário sobre essa bizarrice do leite com Nescau. Assim como a esmagadora maioria das pessoas não concebe que alguém possa ficar de jejum, pois acham que as pessoas vão passar mal ou ter hipoglicemia… tudo aquilo que conversamos com o Dr. Jason Fung (quem está nos ouvindo e ainda não assistiu, assista o episódio número 11 onde o Dr. Jason Fung desmistifica isso). É comum que quando as pessoas tirem sangue tenham uma queda de pressão e se sintam mal. Isso não tem nada a ver com a pessoa estar de jejum ou com o volume ridiculamente pequeno de sangue que é retirado num exame. Isso tem a ver com ansiedade. Tem pessoas que quando veem sangue, se sentem mal. Elas têm o que chamamos de reação vasovagal, que é uma reação provocada pela ativação do nervo vago. Isso provoca uma vasodilatação, a pressão cai, a pessoa fica tonta, pode às vezes ter que deitar e pode até desmaiar. Isso acontece se a pessoa tiver comido ou não. Pessoas sensíveis a esse tipo de estímulo, se vê alguém que sofreu um acidente, a pessoa desmaia. Não tem a ver com o sangue que foi retirado do braço dela. Isso é uma lenda urbana… a ideia de que um jejum muito prolongado a pessoa vai desmaiar. Obviamente, se eu dou uma bebida com açúcar para a pessoa e meço a insulina dela, a insulina estará elevada. Aliás, tem que cumprimentar essa leitora, porque para quem tomou uma coisa com açúcar, a insulina de 28 está ótima. Para quem está em jejum, a insulina de 28 é ruim e indicaria uma resistência à insulina. Mas uma pessoa que tomou leite com Nescau e está com a insulina em apenas 28, é um indicativo que ela provavelmente reverteu a resistência à insulina que ela tinha. Eu acho que a gente não deveria fazer uma análise específica via internet do caso de uma pessoa específica – é melhor ela verificar com um profissional de forma presencial. Mas vou falar em tese. Um colesterol de 210 é alto ou baixo? Essa é uma pergunta é sem sentido e eu explico porquê. “70 quilos é muito ou é pouco?” Depende. Para uma pessoa de 1m e 80cm, 70 quilos é muito magro. Mas para uma pessoa de 1m 50cm, 70 quilos já está entrando na obesidade. Então, não adianta eu falar só no peso se eu não dou a altura. Colesterol de 200 é alto ou baixo? Depende. Depende do HDL. O HDL é conhecido como “colesterol bom”. Se uma pessoa tem 210 de colesterol total mas tem 65 de HDL, essa pessoa está muito bem. Ela está muito melhor do que uma pessoa que tem 180 de colesterol total e tem 30 de HDL. Dividindo o colesterol total pelo HDL, valores abaixo de 4,5 são valores muito bons. Então, depende dessa relação. Eu entendo que ela diz “limítrofe” porque o valor considerado ideal no laboratório é abaixo de 200. Mas isso não tem sentido do ponto de vista fisiológico. Qualquer um que entende de lipidograma não dará nenhuma bola para aquele valor que é considerado ideal. É preciso olhar o lipidograma como um todo. Triglicerídeos baixos, em geral, são um bom indicador de que a pessoa está fazendo uma dieta sem excesso de carboidratos. O HDL que ela citou realmente está muito baixo. É estranho ter um HDL baixo com triglicerídeos bons. Triglicerídeos e HDL formam uma gangorra. Quando um sobe, o outro tende a baixar. Na maioria das vezes, quem tem HDL baixo, é a mesma pessoa que tem triglicerídeos altos, que é um marcado de síndrome metabólica e resistência à insulina. Então, eu achei esquisito esse resultado. Da mesma forma, a homocisteína é um marcador de risco cardiovascular. Normalmente em pessoas com síndrome metabólica a gente a vê valores maiores de homocisteína. Vou dar minha sugestão para qualquer ouvinte que esteja numa situação semelhante a dessa nossa ouvinte. Quando os resultados são inconsistentes no meio de uma trajetória de perda de peso, se ela está se sentido bem, é melhor manter a trajetória, porque quando estamos perdendo peso às vezes esses marcadores ficam confusos. Eu já li autores que argumentam que toda a gordura que está saindo e está sendo queimada para energia (sendo oxidada e perdendo peso) circula na corrente sanguínea e vai para os órgãos-alvo onde será queimada. Isso pode alterar os parâmetros do exame de sangue. Muitas vezes existe uma inflamação no tecido gorduroso. A gente sabe que o tecido adiposo não é só um depósito de gordura. Ele também secreta substâncias de natureza inflamatória. À medida que a gente perde gordura, algumas dessas substâncias são eliminadas e isso pode causar essas reações. Eu repetiria os exames, sem pressa, depois que ela já tivesse entrado num platô de peso – depois que ela perder o peso que era para perder e já está há um ou dois meses assim. Seguramente esse HDL aumentará e essa homocisteína vai cair. É isso que faz sentido no contexto geral dos exames dela e com o que está acontecendo com o corpo dela nesse momento.
Rodrigo Polesso: Faz sentido. Muitos dos exames podem refletir o estado de inércia de antes, já que ela vivia por anos com essa alimentação antiga.
Dr. Souto: Eu não sugiro que alguém faça exames tão precocemente depois da mudança de estilo de vida, porque às vezes eles dão sinais contraditórios.
Rodrigo Polesso: Muitas dicas boas do Dr. Souto. Espero que tenham sido úteis. Agora vamos para o tópico principal do podcast de hoje: adoçantes. Falaremos sobre como eu e o Dr. Souto incluímos isso no nosso estilo de vida, se é proibido, que tipos de adoçantes existem… para fazer um framework inicial desse assunto, eu quero dividir os adoçantes em três quadrantes. Os primeiros são os adoçantes calóricos e naturais – o açúcar de mesa, o mel, o agáve, maple syrup. Em seguida temos os adoçantes não calóricos e artificiais – aspartame, sucralose, splenda e afins. O último quadrante traz os adoçantes não-calóricos (ou minimamente calóricos) e naturais – xilitol, eritritol, stevia e o luo han guo, que é pouco conhecido. Com isso, faremos um papo aberto sobre essa questão de adoçantes. Você tem alguma opinião para começar?
Dr. Souto: Essa divisão é muito boa. Acho que o Jonathan Bailor que propôs. Ela ajuda as pessoas a entenderem e a classificar os adoçantes. Os naturais e calóricos (açúcar de mesa, frutose, mel) “no frigir dos ovos” são todos a mesma coisa. Eles se comportam – no ponto de vista bioquímico – como açúcar.
Rodrigo Polesso: Pois é. Muitas pessoas perguntam sobre o açúcar de coco, açúcar de nuvem, açúcar de tudo quanto é tipo para disfarçar que é açúcar. A resposta é sempre a mesma: se é calórico e natural, é açúcar.
Dr. Souto: É açúcar. O Açúcar da cana também é natural. O que importa é que é uma mistura de glicose com frutose que vai ter uma série de efeitos danosos dependendo da quantidade que for consumido. Quantidades muito pequenas serão sempre irrelevantes. Já falamos em um podcast sobre chocolate amargo. O chocolate 80% cacau contém açúcar refinado. Por que podemos comer esse chocolate? Porque a quantidade de açúcar é muito pequena. Especialmente se só comermos uns 2 ou 3 quadradinhos. Da mesma forma, se a pessoa for tomar um café e botar uma quantidade pequena de açúcar (meia colher), provavelmente não terá maior efeito. O problema o veneno é a dose. No entanto, eu concordo com a ideia de que, pelo menos no primeiro momento, o açúcar deve ser completamente eliminado porque ele desencadeia aquela compulsão. Daqui a pouco esse café vira três cafés. “Já que posso comer um pouco de açúcar, vou botar açúcar no creme de leite do meu morango.” Esses açúcares vão se somando. Sabemos que ele é um desencadeado de compulsão.
Rodrigo Polesso: A primeira parte do Código Emagrecer de Vez é um desafio de 30 dias para reprogramar o metabolismo. Lá, o açúcar é retirado. O açúcar é um duplo agressor contra a perda de peso. O açúcar de mesa é 50% frutose e 50% glicose. A glicose estimula a insulina (já sabemos que a insulina é o hormônio que armazena gordura e bloqueia a queima de gordura). A frutose age diretamente no fígado incentivando a resistência à insulina. Sabemos que essas são grandes causas para o ganho de peso. Uma gera uma resistência à insulina no fígado e a outra estimula a liberação de insulina no sangue. Ele é um agressor duplo para quem quer perder peso.
Dr. Souto: É muito comum que a mesma pessoa que comenta sobre o açúcar de coco dizer que esse açúcar tem um índice glicêmico baixo. Quanto mais frutose tiver num açúcar, menor será o índice glicêmico. O índice glicêmico mede somente a glicose no sangue. Então, se eu tiver um adoçante que for 100% frutose, o índice glicêmico dele será quase 0. Mas isso ocorre porque não existe um índice “frutosêmico”. A frutose, isoladamente, é mais tóxica do que a glicose, mas não medimos a frutose no sangue. O índice glicêmico do açúcar de mesa é menor do que o índice glicêmico da batata ou do pão. Isso não significa que o açúcar seja melhor do que a batata ou pão. O açúcar é muito pior, porque tem um monte de frutose. O motivo do açúcar de mesa ter 65% de índice glicêmico é porque tem muita frutose. Então, esqueça índice glicêmico no que diz respeito a adoçantes calóricos naturais. Adoçantes calóricos naturais são permutações de açúcar.
Rodrigo Polesso: O mel faz parte da nossa vida. Aqui no Canadá, o maple syrup faz parte da vida de todo mundo. Para as pessoas que querem perder peso como objetivo primário, eu sugiro que você retire da sua dieta e limite ao máximo possível. Mas se você está contente com seu peso, e quer manter um estilo de vida alimentar saudável (fase 3 do Código), temos que ter flexibilidade no dia a dia para adicionar esse tipo de coisa. Temos situações sociais nas quais comemos esse tipo de coisa. Você é o que você faz na maior parte do tempo. O veneno vai depender da dose. Se você comer uma sobremesa uma vez por semana, isso não vai te causar grandes problemas, assim como fumar 1 cigarro por ano provavelmente não te dará câncer. Uma dose pequena, como parte de um estilo de vida, na minha opinião não tem grandes problemas. Se você quiser adicionar um mel no iogurte, um açúcar no bolo… tem lugar para isso num estilo de vida saudável, mas é um lugar pequeno comparado ao resto – é uma exceção. São momentos excepcionais. É um presente poder degustar algo nesse sentido.
Dr. Souto: Concordo plenamente. Se a pessoa não está mais precisando perder peso, não está fazendo restrição de carboidratos para perda de peso, não é diabética… aí eu acho que, realmente, adoçar o iogurte com mel seja melhor do que adoçar com açúcar refinado. Quando eu falo que é tudo a mesma coisa, é dentro do contexto do objetivo de perda de peso em uma dieta de baixo carboidrato. Se ter uma coisa que é a antítese de baixo carboidrato é o açúcar de qualquer tipo.
Rodrigo Polesso: Agora podemos focar no segundo quadrante, que são os não calóricos e artificiais, como o famigerado aspartame, sucralose, splenda e vários desses envelopes que vemos pelas cafeterias.
Dr. Souto: Existe muita controvérsia nessa área. Essa controvérsia vem muito do que diz respeito sobre toxicidade. A internet não é uma boa fonte de informações científicas, se utilizarmos o Google como mecanismo de busca. Quem quiser buscar isso tem que buscar no PubMed e entender de nível de evidência. A internet é um meio muito fértil para teorias da conspiração.
Rodrigo Polesso: Se você procurar “carne faz bem para a saúde”, você vai achar… você vai achar “carne faz muito mal para saúde”… não importa o que você procurar, vai ter alguma coisa publicada que provará o que você quer dizer. Esse é o perigo da internet.
Dr. Souto: Exatamente. Eu não acredito que nenhum dos adoçantes artificiais causem câncer ou doenças neurológicas terríveis. Quanto à toxicidade, se for consumido nas doses recomendadas, não me preocupa. Algumas pessoas, ao me ouvirem falando isso, vão nos escrever citando artigos. Mas precisamos de artigos com bons níveis de evidência, não artigos de blog escrito por alguém que não bota referências bibliográficas. Rodrigo, você acha que algum adoçante artificial é algo tão tóxico quanto veneno?
Rodrigo Polesso: Eu acho que o pessoal exagera. É claro que a indústria patrocina estudos que provam que não tem problema nenhum em usar aspartame. Mas tem gente que prova o contrário. Nunca vi um ensaio clínico randomizado mostrando uma relação de causa e efeito – nesse caso, consumo de aspartame em doses normais e problemas de câncer. A minha opinião sobre esse assunto é que está no nome… tudo o que é artificial, mesmo não tendo uma prova clara de que faça mal, temos que ter a pulga atrás da orelha. Isso não nasceu na Terra, foi criado em laboratório. Só isso já o suficiente para eu ficar com uma pulga atrás da orelha e não incluir isso no meu estilo de vida diariamente. É a mesma questão do açúcar: se forem poucas vezes, mesmo se for um veneno, é uma dose tão pequena que eu acho que o impacto não será tão significativo.
Dr. Souto: Quando eu escrevi uma postagem sobre isso, eu coloquei a seguinte frase: do ponto de vista da dieta paleolítica, é evidente que não havia aspartame ou sacaria na dieta dos nossos ancestrais. Por conseguinte, nossos genes não estão preparados para lidar com essas substâncias. Então, essa é uma precaução válida. Dito isso, todas essas substâncias passaram por extensa testagens. Existe um corpo grande de literatura. Aqui nós entraremos numa coisa mais filosófica da ciência… é impossível provar um negativo. Eu não tenho como provar que algo não faz mal. Isso seria a mesma coisa do que ver um grande rebanho de ovelhas, que são todas brancas. Depois, eu vejo um rebanho de 100 ovelhas e todas são brancas. Em seguida, eu vejo 1000 ovelhas e todas são brancas. Mas por mais ovelhas que eu veja, não conseguirei provar que não exista uma ovelha preta. E se surgir uma preta, minha teoria que diz que todas são brancas está errada. É filosoficamente impossível provar que algo não faz mal. Mas o rebanho de ovelhas brancas é grande. O número de estudos que mostram que não é tóxico é grande. As pessoas não precisam se desesperar acreditando em emails com teoria da conspiração. O maior corpo da literatura é de que os adoçantes artificiais são provavelmente seguros quando consumidos em quantidades não muito grandes. Mas eu concordo que são artificiais. Então, do ponto de vista da precaução, quanto menos nós usarmos, melhor.
Rodrigo Polesso: Ninguém toda adoçante artificial no gargalo. As pessoas colocam adoçante em alguma coisa. Se você tomar várias Cocas Zero por dia, você sentirá os efeitos de todas as outras coisas dentro dela, não somente do adoçante.
Dr. Souto: Tem corante, aromatizante, conservante, ácido fosfórico…
Rodrigo Polesso: Tem de tudo um pouco. É praticamente impossível se mostrar, num estudo randomizado, uma relação de causa e efeito entre qualquer coisa e câncer. O câncer se desenvolve ao longo de muito tempo. É difícil se isolar um aspecto da dieta para se comprovar que aquilo cause o câncer. Tudo causa câncer e muitas coisas ajudam a prevenir. Hoje causa, e amanhã não causa mais. A indústria do açúcar e do mel patrocinando estudos para atacar o aspartame e a indústria do aspartame faz o lobby dela para provar o oposto. É uma luta de interesses.
Dr. Souto: Tenho mais uma coisa para falar desse quadrante.
Rodrigo Polesso: Antes de você falar, eu ia dizer o seguinte: fica fácil escolher entre uma coisa natural ou artificial.
Dr. Souto: Falamos da questão da toxicidade, mas existe outro aspecto que é muito discutido: adoçante emagrece ou engorda? Adoçante aumenta ou reduz o açúcar no sangue? Adoçante aumenta ou reduz a insulina? Quais são os efeitos clínicos dos adoçantes artificiais não calóricos? Quanto ao efeito do adoçante na glicose do sangue de uma pessoa em jejum, não aumenta. Um diabético tipo 1, que consumir um adoçante não calórico, não vai aumentar sua glicose. O diabético tipo 1 com qualquer quantidade de carboidrato terá um aumento significativo da sua glicose. Alguém pode dizer que viu um estudo que mostrava que aumenta a glicose. Mas esses são estudos que avaliam o que acontece se uma pessoa consumir uma dieta normal com 60% de carboidratos versus uma pessoa consumir essa mesma dieta e consumir adoçante. Então, parece que alguns adoçantes artificiais não calóricos tendem a aumentar a resposta glicêmica aos alimentos. Então, se a pessoa comer um pão e tomar adoçante, ela talvez tenha uma elevação na glicose maior do que ela comer o pão e não tomar adoçante. Se a pessoa não comer o pão, a glicose não vai subir. A segunda coisa é: adoçante está associado com aumento ou redução do peso? Aí entra a confusão dos estudos observacionais. Nos estudos observacionais as pessoas que consomem adoçantes tendem a ser mais obesas. Mas isso é um exemplo óbvio de causa reversa. Se eu sou uma pessoa magra, que como o que eu quero e nunca engordo, eu não vou tomar adoçante. Quem que toma adoçante? Quem está tentando emagrecer. Então, o adoçante não fez a pessoa engordar, o adoçante é um marcador de pessoas que estão tentando perder peso. Isso é tão óbvio que me espanta que na literatura isso não esteja grifado. Estudos observacionais não estabelecem causa e efeito. Já falamos isso mil vezes, mas não custa falar de novo. Nesse caso, menos ainda. Existem alguns ensaios clínicos randomizados de adoçantes que deixam uma coisa óbvia: os ensaios clínicos randomizados patrocinados pela indústria alimentícia mostram que os adoçantes ajudam a perder peso. Outros estudos que não são patrocinados pela indústria alimentícia tendem a mostrar efeitos neutros. Então, na minha visão da literatura, não acredito que os adoçantes provoquem ganho de peso. Eu acho que isso é uma causa reversa nos estudo epidemiológicos. Mas eu acho que os adoçantes não são uma grande força na perda de peso. Existe uma teoria – que acho que tem fundamento – de que a gente come uma coisa doce, o cérebro espera que o açúcar chegue na corrente sanguínea. Quando o açúcar não chega, o hipotálamo continua produzindo o desejo de comer mais.
Rodrigo Polesso: Eu acredito na mesma coisa que você disse, só que além de disso, eu acredito que os adoçantes podem ser um problema para quem está querendo perder peso. Para o pessoal que está na primeira fase do Código Emagrecer de Vez, isso pode ser uma pisada no freio. O gosto doce, independentemente de ser não calórico, vai influenciar a insulina no sangue. Já vimos alguns estudos que falam isso. O Dr. Jason Fung, no livro “The Obesity Code” fala dessa questão. O gosto doce da stevia causa uma flutuação da insulina no sangue. Sabemos que a insulina no sangue é armazenadora de gordura. Quando tem insulina no sangue, acontece o bloqueio de gordura. Os estoques de gordura ficam bloqueados e o corpo tende a não usá-los. As pessoas que estão fazendo jejum de 16 horas, por exemplo, e ficam tomando chá com adoçante… na minha opinião, isso não é proveitoso para você otimizar sua perda de gordura. O que você acha sobre isso, Dr. Souto?
Dr. Souto: Quando não se está em jejum, uma pequena eventual elevação na insulina causada por um adoçante não calórico se perde dentro das elevações causadas pela própria alimentação. Não é relevante. Eu sei que tem estudos que mostram aumento significativo da insulina através do adoçante, mas são estudos feitos na vigência de uma dieta ocidental padrão cheia de carboidratos. Esses estudos na verdade provam que os adoçantes artificiais pioram a resposta ao consumo de carboidratos. Mas numa dieta de baixo carboidrato, eu não penso que isso seja relevante. Quando eu fiz uma restrição de carboidrato pela primeira vez, há 5 anos, eu não conhecia esses detalhes, eu só sabia que tinha que tirar os carboidratos. Eu tomava dois litros de Coca Zero por dia e emagreci vários quilos. Então, eu sei por experiência própria, que o adoçante, mesmo tomado numa quantidade absurda, não impede. O motivo de eu ter tirado os adoçantes são todas essas coisas que nós estamos falando… tirar o vício do gosto doce e etc. Mas no jejum é diferente. No jejum nós deixamos a insulina baixíssima. Não tem uma estratégia de alimentação que produza uma insulina tão baixa quanto o jejum. Aí, se eu consumir uma coisa que aumente um pouco minha insulina (um adoçante não calórico) talvez eu tire parte do benefício. Eu nunca vi um estudo específico sobre isso, mas faz sentido.
Rodrigo Polesso: Não é preto no branco. Ninguém pode dizer que sabe a verdade. Todos devem considerar e decidir o que fazer. Vamos passar para o terceiro quadrante que é o meu favorito: não calóricos e naturais (stevia, xilitol, eritritol, luo han guo). O luo han guo é uma planta chinesa que eu nunca vi para comprar. Dizem que ela se parece com a stevia. Acho que no Brasil o mais comum é a stevia, mas sei que o xilitol é fácil de se encontrar também.
Dr. Souto: A stevia é um gosto aprendido. Eu confesso que não gosto do gosto amargo que fica depois da stevia. Já me disseram que depende da qualidade da stevia. Existem extratos de stevia que não têm esse mesmo amargor. Mas aqueles com os quais eu tive contato, deixam um gosto amargo. Isso é uma coisa muito individual. Eu sempre pergunto para os pacientes que eu atendo se eles gostam de stevia. Vários me dizem que não por causa do gosto amargo, mas alguns usam sempre e gostam. Para quem se adapta e gosta, é uma bela opção. Ele é um adoçante natural e não calórico. Como ele é 200 vezes mais doce que o açúcar, é usado em pequenas quantidades. O xilitol está presente naturalmente em algumas frutas, especialmente nas berries. O xilitol é uma molécula muito parecida com o açúcar. Ele é calórico, mas é menos calórico que o açúcar. Ele tem metade das calorias do açúcar e um índice glicêmico muito baixo. Ele é absorvido muito lentamente. O xilitol tem algumas características que não encontramos nos adoçantes artificiais. Por exemplo, ele não tem gosto estranho de adoçante. Além disso, ele é utilizado de forma semelhante ao açúcar – quando eu adoço um chá, eu coloco uma colher de chá de xilitol. Ele pode ser aquecido, então funciona bem nas receitas que vão para o forno. Outros adoçantes estão associados a situações adversas na flora intestinal, como a sacarina e o aspartame. Existem estudos que mostram que os adoçantes podem provocar a resistência à insulina, mas que isso estaria mediado pela atuação que eles têm nas bactérias do nosso intestino. Já o xilitol é benéfico para as bactérias do nosso intestino. Ele acaba sendo uma espécie de prébiótico. O xilitol não está associado com cáries, como o açúcar – pelo contrário, ele protege contra cáries. Mas como tudo na vida, o xilitol não é perfeito. O problema do xilitol é o preço.
Rodrigo Polesso: Para quem consome muito pode gerar desconforto estomacal.
Dr. Souto: E diarreia se a pessoa abusar. Ele tem uma pobre absorção pelo intestino. Uma parte dele não é absorvida. Isso é até bom, porque daí a pessoa não abusa. Imagina se fosse algo igual ao açúcar nas características de paladar e culinária, mas que pudesse ser consumido com total impunidade? As pessoas iriam consumir caramelos puros disso. É bom que ele provoque diarreia se for consumido demais. O objetivo do xilitol é fazer um biscoito com uma farinha de amêndoas e substituir o açúcar por xilitol, por exemplo. Não terá gosto de adoçante, será uma delícia. Não pode ser feito todo dia, senão não existirá uma dieta que resista. Dois ou três biscoitos seriam uma quantidade tolerável de xilitol. Agora, beber leite condensado com xilitol na lata… vamos combinar, as pessoas fariam isso. Não é low-carb que resista a uma quantidade louca de calorias. Concordo contigo. O xilitol é sensacional, mas para ser usado com bom senso.
Rodrigo Polesso: Ele entra muito bem na questão das receitas. Ele é calórico, mas é 50% menos calórico que o açúcar. O meu favorito dentre esses todos é o eritritol. Infelizmente, ele é mais difícil de ser achado no Brasil. O eritritol é 95% menos calórico que o açúcar. Ao contrário do xilitol – que não é absorvido pelo corpo – o eritritol é absorvido pelo corpo. Ele é menos doce que ao açúcar, então você precisa de mais quantidade. Ele tem uma consistência muito boa para fazer bolos e outras receitas. Ele também tem um gosto bom. O eritritol é o meu favorito. Já experimentou, Dr. Souto?
Dr. Souto: Eu nunca experimentei o eritritol. Aqui no nosso meio nós não encontramos. Encontramos o xilitol nessas lojas de produtos naturais no Brasil. Mas o preço é meio revoltante (60 reais uma lata de 300 gramas), sendo que ele é usado em quantidades análogas ao açúcar. Eu encontrei no mercado público de Porto Alegre por um valor bem mais interessante. Ele estava custando 50 reais o quilo. Eu comprei pacotes de 200 gramas por 10 reais. Eu uso pouco nas coisas. Eu pego uma pasta de amendoim (sem açúcar ou sal) e boto um pouco de xilitol para deixa-la levemente adocicada. Depois do almoço, então, eu como uma colherada daquilo como uma sobremesa. Essa sobremesa não é super doce. Eu comprei o xilitol há 10 dias (200 gramas) e ainda tenho metade do saquinho.
Rodrigo Polesso: Eu compro um produto aqui que é uma mistura de stevia com eritritol. Ele tem o melhor dos dois mundos. Eu gosto de usar no chá para realçar os sabores. O chá rooibos com um pouco de adoçante fica muito bom. Eu uso também para fazer smoothie no liquidificador com mirtilos congelados. Eu coloco iogurte, essas frutas e um pouco desse adoçante eritritol e fica muito bom. Você não sente gosto estranho. Funciona muito bem a textura dele é muito parecida com a do açúcar.
Dr. Souto: Me parece que existe no mercado brasileiro uma versão de stevia com eritritol. Alguém comentou no meu blog falando sobre isso. Stevia com eritritol é uma combinação bem interessante. O eritritol é um adoçante que tem essas características muito favoráveis e combinado com stevia o poder adoçante é aumentado.
Rodrigo Polesso: A mensagem geral para os adoçantes é encará-los como sobremesa. Não é porque um é melhor que o outro que você pode colocá-lo nas três refeições do dia. Entenda isso como um presente que você dá a si mesmo de vez em quando. Isso depende do objetivo de cada pessoa e da etapa do processo de emagrecimento que a pessoa está. Espero que essa conversa sobre adoçantes tenha sido útil e possa elucidar, mostrando que não existe preto no branco para esse assunto. O importante é que cada um tenha bom senso. Hoje no Alimento do Dia falaremos sobre o açafrão. Ele é o que dá a cor amarela ao curry. O açafrão é um tubérculo. Ele parece um gengibre grande e alaranjado. Não existe superalimento, mas ele tem vários benefícios que a ciência tem estudado bastante. 3% da composição do açafrão é um componente chamado curcumin, que é um anti-inflamatório muito poderoso. Vi alguns estudos que dizem que ele tem o poder anti-inflamatório semelhante ao de algumas drogas, além de ser uma antioxidante muito poderoso. Esse componente é o mais estudado por ser um mais forte no açafrão. É um pó. Eu geralmente uso com carne. Eu já vi o Tim Ferris usar no hambúrguer. Eu também uso na mistura de legumes que faço na manteiga. Ele dá uma cor e um sabor legal. É mais uma coisa da natureza que traz benefícios que podem ser inclusa na sua dieta alimentar. Dr. Souto, você gosta de curry?
Dr. Souto: Adoro curry. Açafrão nem precisava ser tão saudável de tão gostoso que é. É uma das poucas coisas que chega perto de ser uma superfood. Existem muitos estudos sobre a curcumin que mostram que ela tem vários benefícios para uma série de patologias. Essa é uma bela dica.
Rodrigo Polesso: Dr. Souto, o que você comeu na sua última refeição?
Dr. Souto: Eu não comi nada.
Rodrigo Polesso: Vai ter que dizer o que você comeu na anterior a essa então.
Dr. Souto: Tenho uma dificuldade de lembrar dessas coisas… Isso serve para mostrar como esses estudos baseados em questionários são furados. Sinceramente, eu não lembro direito o que eu almocei ontem. Estou fazendo 24 horas de jejum. De manhã eu não estava com fome e não comi. Hoje no almoço não deu tempo. Até daria para comer em 15 minutos. Mas se for para comer em 15 minutos, prefiro não comer. Em vez de comer correndo e chegar correndo no consultório, eu vim com calma. Quem já fez jejum sabe que nesse momento estou sem fome.
Rodrigo Polesso: É tão fácil que nós até esquecemos de comer. Quando você está adaptado à uma alimentação forte, que é uma combinação de paleo e low-carb… quando você está adaptado a queimar gordura como combustível… tem que ter esse pré-requisito. No começo, você vai sentir mais fome, sim. Mas depois você se adapta. Acontece de uma forma tão simples, fácil e prazerosa… Eu fui almoçar hoje à 1 e meia, porque estava trabalhando desde a hora que acordei. Eu fui almoçar porque queria tirar um break do trabalho, não porque eu estava com fome. A minha comida foi carne moída com brotos de ervilha, cebola, couve-flor, brócolis, cenoura e couve de folhas. Temperei com açafrão, alho e pimenta caiena. Eu mencionei vários legumes. Eu não parei para cortar todos eles. Eu gosto de ser bastante prático, então eu compro congelado. Tem umas misturas muito legais de legumes congelados. Geralmente, esses legumes são congelados logo após o cultivo deles. Isso mantém os legumes frescos, quando uma empresa de qualidade faz isso. Eu derramo essa sacola cheia de legumes dentro na frigideira e rapidamente eu tenho uma combinação legal e colorida de legumes. Lembrou o que você comeu, Dr. Souto?
Dr. Souto: Foi uma salada verde mista. Você conhece um tempero chamado zatar, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Não.
Dr. Souto: Zatar é um tempero árabe. Eu adoro comida árabe. Eu não faço a menor ideia do que ele é feito. Ele é um pó verde. Tem uma salada árabe chamada chancliche com cebola cortada, tomate, tempero verde, queijo de ovelha coberto de zatar… tudo picado e misturado, uma delícia. Eu tenho um paciente de origem libanesa que me deu um pote de zatar. Eu comprei um queijo tipo quark, que é um queijo branco meio liquefeito. Eu boto aquilo na salada e boto o zatar em cima. Ele fica parecido com um chancliche feito em casa. Eu comi com direito a repetição. Acho que comi também um peito de frango com cebola refogada.
Rodrigo Polesso: Magnífico. Nunca ouvi falar nesse tempero. Muito interessante. A culinária indiana é a minha favorita. Eu realmente gosto das fragrâncias e temperos diferentes.
Dr. Souto: A maioria dos temperos, além de serem deliciosos, são super ricos em antioxidantes excelentes para a saúde. Usar e variar esses temperos é uma bela dica.
Rodrigo Polesso: Gostaram do episódio, pessoal? Espero que sim. Esses assuntos estão na cabeça de muitas pessoas no dia a dia principalmente para quem já está levando um estilo de vida saudável e não sabe o que pode e não pode. Quem quiser fazer parte de um meio colaborar e manter um estilo de vida verdadeiramente saudável, dê uma olhada na Tribo Forte. Considere se tornar um Membro VIP. Para isso, acesse TriboForte.com.br. Para quem quer emagrecer e tem isso como prioridade, eu sugiro que vocês deem uma olhada no Código Emagrecer de Vez. É um programa de três fases baseado na melhor ciência nutricional disponível hoje em dia. Isso está mudando o jogo para muitas pessoas que querem emagrecer. Acesse CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Com, vamos fechando esse episódio. A gente se fala na próxima terça-feira no próxima episódio da Tribo Forte. Um grande abraço para todo mundo e um abraço para você, Dr. Souto.
Dr. Souto: Um abraço. Até mais.