Por: Mark Sisson
Ao longo dos últimos anos, observei uma mudança sutil na forma como a mídia discute as proteínas dietéticas, com muitos especialistas promovendo menores ingestões. O impulso para as ingestões mais baixas não só veio do grande estudo falho sobre câncer de cólon e carne vermelha. Muitas vozes das comunidades de saúde alternativas estão promovendo uma redução nas proteínas. Até mesmo a comunidade de saúde ancestral tem seus proponentes de um consumo menor de proteínas.
Eu estou sozinho? Não tenho certeza.
Nas publicações passadas, discuti como meus próprios gostos mudaram, passando a comer quantidades mais moderadas de proteínas, embora substanciais. Hoje, estou abordando os argumentos padrões lançados contra a ingestão de proteínas elevadas. Felizmente, podemos chegar ao x da questão.
Dietas de alto teor de proteínas prejudicam os rins.
Embora seja verdade que as pessoas com danos ou doença renal devem limitar a ingestão de proteínas, este não é o caso em pessoas saudáveis. Mesmo os diabéticos tipo 2 com boa função renal podem com segurança comer uma dieta rica em proteínas a longo prazo. A ingestão de proteína mais alta pode proteger contra a doença renal quando facilita a prevenção da obesidade e sobrepeso.
Dietas de alto teor de proteína excedem sua capacidade de desintoxicação de amônia.
O metabolismo das proteínas gera amônia, uma toxina. O fígado geralmente converte amônia em ureia, que é expulsa com segurança através da urina.
O ser humano médio pode ingerir cerca de 230 gramas de proteínas antes desta conversão amônia-ureia ser prejudicada (230g é uma quantidade muito alta). Acima de 230g, a amônia permanece. Se a sua saúde do fígado estiver comprometida ou a sua ingestão de proteína exceder a capacidade de desintoxicação de amônia, a toxicidade de amônia pode resultar.
A toxicidade aguda da amônia é neurotóxica, na verdade, fazendo com que os astrocitos dos neurônios sejam afetados. O chamado “rabbit starvation”, ou fome do coelho, que afligiu os exploradores do Ártico que viveram exclusivamente de proteínas magras (coelhos) causando náuseas, diarreia e, eventualmente, a morte, pode derivar da toxicidade da amônia.
Uma toxicidade de amônia de menor grau, mais sutil, provavelmente existe em pessoas com ingestão crônica de proteína elevada. Os perigos são principalmente teóricos, mas baseados em fisiologia – A amônia é uma toxina, e há um limite de quanto disso podemos converter em ureia.
Dietas de alto teor de proteínas criam toxinas no intestino.
Uma ingestão suficiente de proteínas pode exceder a capacidade do intestino de absorvê-la. A proteína passa então para o cólon, onde as bactérias do cólon fermentam e produzem subprodutos metabólicos como amônia, indoles e fenóis. Como muitos desses compostos podem ter efeitos tóxicos, algumas pessoas sugeriram que o excesso de fermentação de proteínas produz um ambiente intestinal tóxico.
Para esclarecer isso, em um estudo, os pesquisadores deram aos indivíduos uma dieta rica em proteínas, uma dieta com pouca proteína ou uma dieta proteica normal. Analisaram o teor líquido fecal de cada grupo para evidenciar a fermentação de proteínas e realizaram uma série de testes para determinar a toxicidade de cada lote de água fecal. Surpreendentemente, enquanto a água fecal da dieta alta proteína apresentou marcadores elevados de fermentação, ela não era tóxica, e muito pelo contrário, os metabolitos elevados de fermentação de proteínas realmente se correlacionavam com uma baixa toxicidade.
Dietas ricas em proteínas promovem o câncer.
Muitas pessoas adoram citar a pesquisa de T. Colin Campbell do estudo da China, que pareceu mostrar que altas ingestões de proteína causaram maiores mortes por câncer. Embora a ingestão adequada de proteínas (da caseína) tenha promovido o crescimento de tumores existentes naqueles roedores do estudo, a ingestão de proteínas também protegeu contra os mutagênicos que causam a aparência inicial de tumores. Ou seja, as proteínas foram protetoras contra o câncer, mas quando ele já existia, as proteínas altas aceleraram a progressão do câncer.
Os roedores na dieta de baixa proteína eram mais suscetíveis ao câncer após a exposição à aflatoxinas. Mas quando os roedores já tinham câncer, pouca proteína protegeu contra o crescimento dele.
Com mais precisão: um teor de proteínas adequado protege contra o início do câncer (e provavelmente outras mal adaptações do organismo), mas os pacientes com câncer devem limitá-las. Isso faz sentido. O contexto é tudo.
As proteínas extras são convertidas em glicose. Através do processo de gluconeogênese, podemos converter proteínas em glicose. Isso levou algumas pessoas a acreditar que comer “proteína extra” é como comer um pedaço de bolo de chocolate. Então, uma dieta de alta proteína aumenta os níveis de glicose? Comer proteína extra é como comer açúcar extra?
Em um estudo, os diabéticos tipo 2 comeram 200g de bife (50 gramas de proteína) e nada mais para o café da manhã. Em comparação com o grupo de controle que tomou apenas água, 50 gramas de proteína quase não afetaram os níveis de glicose, somando apenas 2 gramas para a circulação. Em outro estudo mais antigo, comer até 160 gramas de proteína em uma única refeição não teve efeito sobre a glicemia.
O excesso de proteína pode aumentar a insulina que não é bom, mas não a glicemia. As dietas ricas em proteínas demonstraram melhorar o controle da glicose na população mais exposta a alto consumo de carboidratos: diabéticos tipo 2.
Alto teor de proteína é desnecessário.
A proteína é o macronutriente mais caro. Na natureza, é preciso mais energia para adquiri-la. No mundo civilizado, custa mais dinheiro para comprar. Se não precisarmos de grandes quantidades de proteínas, faz sentido reduzir a ingestão.
Muitas pessoas que levantam peso e comem proteínas o tempo todo provavelmente estão comendo mais proteína do que precisam. Quanto mais avançado você estiver como um levantador de peso, menos proteína você precisa. Os iniciantes ganham peso mais fácil; levantadores experientes não.
Os levantadores avançados estão mais próximos do seu teto muscular genético. Há menos espaço para crescer, então eles crescem mais devagar, e a síntese de proteínas muscular realmente diminui. Além disso, seus músculos tornaram-se mais resistentes à degradação induzida pelo exercício. É preciso de mais para danificá-los, e leva menos tempo para se recuperar. Em geral, os levantadores experientes são mais eficientes com suas proteínas e podem manter o equilíbrio de nitrogênio com 1,05 g de proteína para cada kg de peso.
Se eles querem ganhar músculo, 1,8 gramas por kg (o que é muito menos do que a maioria das pessoas pensam ser ideal) parece ser o limite absoluto para os levantadores naturais. Depois disso, os benefícios se nivelam, e você passa a desperdiçar proteínas.
Dietas de alta proteína aumentam a insulina IGF-1.
O IGF-1 é um composto importante que nos ajuda a construir e manter a massa óssea e muscular. Nós precisamos dele para prosperar, mas níveis excessivamente altos de IGF-1 podem aumentar o crescimento de tecidos indesejados como tumores e acelerar o processo de envelhecimento.
Dito isto, não há nenhuma indicação de que o IGF-1 aumenta a formação de tumores. Tal como acontece com os ratos do estudo de Campbell, é provável que o IGF-1 torne o organismo mais robusto e resistente, mas uma vez que o câncer está presente, ele acelera seu crescimento. E a ligação proposta entre IGF-1 elevado e mortalidade em humanos não foi confirmada. Parece que os níveis altos e baixos são ruins.
Dietas de alta proteína reduzem a longevidade.
Um estudo a partir de 2014 obteve achados um tanto paradoxais: maior ingestão de proteínas teve um efeito negativo sobre a mortalidade em pessoas de 50 anos, um efeito neutro com pessoas de 65 anos de idade e um efeito benéfico para aqueles com mais de 80 anos. Suponhamos por um segundo que as ligações sejam causais – que as ingestões de proteína mais altas são as causas dos riscos de mortalidade nas determinadas faixas de idade.
Quando as pessoas mais velhas comem mais proteínas, elas ficam mais fortes, constroem mais músculos, melhoram sua capacidade de cuidar de si mesmos e até pensam melhor. A perda de músculo, força, independência e função cognitiva geralmente precedem a morte em idosos. Se a ingestão de proteína mais alta pode melhorar esses parâmetros, ela também deve melhorar a sobrevivência na população.
Outro detalhe é que as proteínas dietéticas – especialmente de origem animal – são a melhor fonte de cisteína, sendo assim uma estrutura crucial que usamos para produzir a glutationa, um antioxidante endógeno poderoso. Um grupo de pesquisadores recentemente propôs que uma redução na síntese de glutationa está ligada ao aumento da mortalidade ligada à ingestão baixa de proteína nos idosos. A glutationa protege nosso fígado, ajuda a metabolizar toxinas e regula o estresse oxidativo; A deficiência de glutationa em populações mais velhas foi associada a neuro degeneração, ataques cardíacos e “envelhecimento acelerado”.
Qual é o veredicto?
Eu não recomendaria uma dieta com pouca proteína, a menos que você tenha uma razão expressa para isso. Você provavelmente vai ficar letárgico, perder massa muscular, ganhar massa gorda e ficar menos resistente em relação a estressores e doenças. As dietas de baixo teor de proteínas:
• Reduzem o metabolismo, aumentam a resistência à insulina e causam ganho de gordura corporal.
• Enfraquecem o sistema imunitário e deixam o corpo mais propenso a pegar infecções mais severas.
• Reduzem a função muscular, a massa celular (sim, a massa real da própria célula) e a resposta imune em mulheres idosas.
• Prejudicam o equilíbrio de nitrogênio em atletas.
• Aumentam o risco de osteoporose.
• Aumentam o risco de sarcopenia (perda muscular).
Enquanto isso, dietas de alto teor de proteínas conferem alguns riscos potenciais, que eu descrevi acima.
Há benefícios claros para maiores ingestões de proteínas (retenção de massa magra, crescimento muscular, perda de gordura, saciedade aumentada) e preocupações legítimas (redução da longevidade, excesso de IGF-1, crescimento excessivo de tecidos indesejados). Como interpretar todas as evidências? Como equilibrar os efeitos?
A curto prazo está ótimo: Breves induções de dietas com teor de proteínas muito alto, e levantamento de peso provavelmente podem ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal e manter a massa magra. Estudos recentes encontram evidências de composição corporal melhorada e nenhuma evidência de efeitos deletérios com até 4,4 g de proteínas por kg de peso durante várias semanas. Mas eu não continuaria comendo muita proteína para o resto da vida.
Tenha altos e baixos: coma alto teor de proteína um dia que treinar mais, diminua a proteína nos dias de descanso. Se você está tentando ganhar músculo, você provavelmente precisa de mais proteína nos dias de treino. Se você está apenas mantendo, você pode ingerir muito menos.
Quando alguém come constantemente e nunca fica mais de 5-6 horas sem comer entre as refeições, essa pessoa nunca dá tempo ao seu corpo para recuperar e limpar as células danificadas. O jejum intermitente impõe períodos de proteína zero e alimentos zero, dando ao seu corpo uma dose de autofagia e uma pausa da ativação do sistema mTOR/ IGF-1 e, provavelmente, torna mais segura a ingestão de proteínas mais alta nos dias de alimentação.
Em geral, eu diria que em torno 100 gramas por dia para quem faz exercícios, com alguns dias do mês consumindo perto de zero (jejum) fará com que não sofra sintomas negativos e que conquiste um melhor estado de saúde.
Os atletas que procuram induzir o crescimento muscular temporário podem subir para 1,8 g de proteínas por kg de peso, ou seja, perto de 140g/dia. Os atletas em manutenção devem comer o suficiente para preservar a massa magra, ou seja, pelo menos 1g por kg de peso.
Não esqueça minhas recomendações anteriores de ingestão de proteínas para diferentes populações.
Muito obrigado!
O post Você deveria comer pouca proteína? apareceu primeiro em Primal Brasil.